©

Kleine Übungsauswahl (Gedächtnisstütze :-)) für unsere Athleten für eventuelles Krafttraining zu Hause

               immer auf möglichst abwechselnde Belastung Agonist Antagonist achten

                                                Pausen einhalten je nach Trainingsziel

 

Übung 1:  Liegestütz in verschiedenen Armpositionen oder auch mit "Umsteigen" auf und über Medizinball  (Brust, Schulter, Rumpfstabi)

Übung 2:  Rudern auf dem Po sitzend , Beine und Arme vom Boden abheben ( Bauch)

Übung 3: Dito zu 2 auf dem Bauch liegend Oberkörper und Beine anheben (Rücken)

Übung 4: Seitstütz auf dem Unterarm, stabile Seitenlage, nur Hüfte anheben, beide Seiten ( seitlicher Rumpf)

Übung 5: Hürdensitz vorderes Bein angewinkelt, hinteres anheben (für Fortgeschrittene in der Aufbauphase 30x in Streckung bringen und 2 sec. ausgestreckt halten, stabiler gerader OK. (Gesäß, Adduktoren)

Übung 6: Liegestützstand, Knie seitlich bis zur Schulterachse (gerade) oder unterhalb des Körpers zum gegenüberliegenden Arm ( Rumpf)

Übung 7: gerade und schräge Bauchdipps (Bauch mittlere und seitliche Bauchmuskeln)

Übung 8: Zehenrobben, barfuß auf Gymnastikmatte nur mit Hilfe der Zehen nach vorne bewegen(ohne Knie) (Fußkräftigung

Übung 9. Wandsitz , mit dem Rücken an der Wand, Beine 90´, (Variation: auf die Zehenspitze drücken und 3 Sek. halten oder ein Bein für 3 Sek. anheben im Wechsel) (Beine insgesamt) 

Übung 10: Liegestützstand , einen Arm und das gegenüberliegende Bein ausstrecken, (Variation Arm nach oben strecken) (gesamter Rumpf)

Übung 11: Mit Med Ball auf dem Boden sitzen mit angehobenen Beinen Med Ball 3x links , 3x rechts auf den Boden tippen 10-15 Wdh pro Seite ( seitlicher Rumpf, Brust, Oberarme)

Übung 12: Med Ball über Kopf gerader dichter Stand direkt an der Wand, Ball über Kopf an die Wand prellen (30-45 sec.) (Schulter Brust) 

Übung 13: Medizinball beidhändiger Druckpass auf den Boden (Brust)

Übung 14: Kniebeuge (Grundtraining Streckschlinge)

Übung 15: Auf Wackelkissen Kniebeuge ( wie  Kniebeuge mit höherer Beanspruchung der kleinen Muskeln)

Übung 16. Wechselsprünge kurz und lang (Beine) 

Übung 17: klassischer Hampelmann ( allgemeine Kräftigung )

Übung 18: Hockstrecksprünge (vordere Streckschlinge)

Übung 19: Zehenspitzengang und kleine Hopser ( Wade )

Übung 20: Zehen abgespreizt nach oben 3-5 Sek auf Hacke halten (Schienbein)

Übung 21: Oberkörper mit ausgestreckten Arme um Mittelachse kreisen bei festem Stand auf abgespreizten Beinen ( Rumpfmitte mit Seiten)

Übung 22: Knie und Ellbogen auf Boden, Beine wechselseitig so weit wie möglich nach oben strecken (Skorpionstellung) (Beweglichkeit,  Hüftstrecker)

Übung 23: Rückenlage auf den Schulterblättern, Knie angewinkelt, Beine wechselseitig anheben und mit dem angehobene Fuß Kreise beschreiben (Hüftbeuger)

Übung 24: -Fortgeschrittene- Bauchlage , Beine und Arme weit abgespreizt , Körpermitte anheben (vordere Streckschlinge)

Übung 25: Partnerübung , stabile  Seitenlage mit angehobener Hüfte auf dem Ellbogen, oberes Bein wird vom Partner ca.30cm angehoben, unteres Bein zum Boden und zum anderen Bein zurück ( Adduktoren)

Übung 26 : Partnerübung , auf dem Po sitzend Beine vor sich angewinkelt schwebend und gespreizt, gegen Partnerwiderstand (moderat) Beine zusammenpressen (Abduktoren)

Übung 27: Partnerübung Bauchlage Unterschenkel in 90´nach oben angewinkelt, gegen Partnerwiderstand (moderat) Unterschenkel Richtung Po anziehen (Bizeps femoris)

Übung 28: Partnerübung, Auf einer hohen Bank sitzend ,Beine pendeln frei , Unterschenkel gegen moderaten Partnerwiderstand nach oben durchstrecken (vierköpfiger Oberschenkelstrecker - Quatrizeps)

Übung 29 -Fortgeschrittene- Handflächen im aufrechten Sitzen neben Oberschenkel flach auf dem Boden (leichter auf kleiner Erhöhung) , Körper komplett mit ausgestreckten Beinen anheben und ca. 3 Sek. halten 5 Wdh.(vordere Streckschlinge, Brust, Schulter)

Übung 30 - Fortgeschrittene- Langhantelstange mit 2 leichten Gewichten als Rollen, Kniestand , Beine überkreuzt, beide Hände an der Stange nach vor und zurück rollen. Für Superathleten (und nur für diese) aus dem Stand vorrollen und zurück :-) (vordere Streckschlinge)

Übung 31 - Fortgeschrittene- Einbeinige Ausfallschrittkniebeuge, einbeinige Kniebeuge das andere Bein wird auf Tuch oder Teppichrest gestreckt zurückgeführt anschließend wieder nach vorn auf Brusthöhe mit beiden Armen fixieren und im Ballenstand 2 sec. halten ( Hüftbeuger)

Übung 32 seitliches Ausfallgleiten , einbeinige Kniebeuge , Ausfallbein bis zur Brus angewinkelt zurückführen

 

weitere Übungen und Bilder folgen.......

Übung 31

Übung 32

Übung 33