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4 Wochenplan Sprinttraining ( in normales Training zu integrieren)

spezielle Vorbereitungsphase/Wettkampfphase

 

1. Woche: Montag: 

3 Rd  locker Einlaufen,

Gymnastik

Frequenzbetonte Koordination 8 x 1 Übung

3 Steigerungen 100m 5 min Pause

2 x 3 x 30m fliegend 90% mit 4 Min Pause  5 Min Serienpause 
 
Donnerstag

3 Rd Einlaufen 

Gymnastik

3 Steigerungen  100m bis auf 90 %

3 Serien a 40 m: 

Skipping frequenzbetont                    

Prellläufe                   

Hopserlauf hoch                 

3 x 100m in and out    20m langsam - 30m flott - 20m langsam - 30m flott    6 Min Pause 

Auslaufen 
 
 
2. Woche: Montag

Einlaufen 10 min.

Gymnastik

Umfangreiche Koordination (10 Übungen),

Steigerungen 3 x 50m 

5 Tiefstarts ca. 15 Meter, Pause 2-3 Minuten 

3 x 30m flieg 90% mit 4 Min Pause 

Auslaufen 
 
Donnerstag: 

4 Rd Einlaufen,

Gymnastik

Kurzkoordination

3 x 100 m 100%  7 Min  Pause 

Auslaufen ca. 2 Km 

Ausdehnen
 
3. Woche: Montag: 

Einlaufen 10 Min, 

Gymnastik 

Je 5x30m hochfequent

* Dribbling

* Skipping

* einbeinig lins

* einbeinig rechts

* Kniehebelauf vornüber gebeugt, hängende Arme


 
Donnerstag

10 Min lockerer 

Gymnastik 

Koordination zwischen Brickx  

8 x 80m   100%  7 min Pause  

10 Min, intensive Dehngymnastik 
 
4. Woche: Montag:

10 Min Warmlaufen,

Gymnastik,

Koordination B)

5-6 Übungen Frequenzkoordination 

3 Steigerungen 80m 6 min Pause 

8 Antritte bis 15 m aus versch. Positionen

5x30m fliegend mit 20m Anlauf    3-5 Min aktive Gymnastikpause 
 
Donnerstag

Einlaufen

Gymnastik

Koordination zwischen Brickx 

3 Hochstarts bis 25 m 4 min Pause  

3 x 30m aus Block 

3 x 30 m fliegend aus 20m Anlauf  Pause ca. 4 Min

10 Min Gymnastik

 

 

 

 

Übungsauswahl Kurzsprint  für unsere Athleten

 

Sprint ABC (SA), elementare Schnelligkeit (ES), Stabi Sprint  (SS) 

 

1. Prelllauf mit ausgestreckten Beinen (auf stabile Rumpfstellung achten) SA

2. Tappings, aktiver Fußaufsatz SA

3. Skippings SA

4. Prellsprünge versetzt in den Sprint SA

5. Liniensprunglauf  SS

6. Ballenlauf  Wechsel langsam mit 2 Sek. halten SS

7. Ballenlauf mit 1x nachfedern  SS

8. Explosivkontakt  ES

9. flacher Fuß an der Bande ES

10. Skippings mit hohem Knie und hängendem Arm ES

11. Einseitige Sprints (100%) ES

12.Skipping mit deutlich vorgebeugtem OK, hängende Arme,  Knie an die Ohren ES

13. Markierungsabläufe ES

14. Starts gegen "Blatt" ES

15. Sprunglauf in den Sprint ES

 

 

 

kleine Sprünge   kleine Sprünge KS, Sprung Koordination SK

 

1.Beidbeinige Prellsprünge aus dem Fußgelenk mit Händen in den Hüften KS

2.kurze Wechselsprünge KS

3.lange Wechselsprünge KS

4.Hopserlauf weit KS

5.Hopserlauf hoch KS

6.Sprunglauf  KS

7.Hockstreck KS

8.Eisschnelllauf (Seitsprung) mit Halten (Aufbau) oder explosiv (Vorbereitung) je nach Trainingsphase

9.seitlich mit Richtung SK

10.Prellwechselsprünge SK

11."Amsterdam" Absprünge SK

12. Einbein SK

13. Einbeinwechsel  SK

14. Seitsprung rückwärts SK