allgemeine Aufbauphase   Winter 2019/20

 

 

Samstag den 5.10.19 von 11.00-13.00 Uhr Waldstadion

 

35 min Wald  locker bei Puls 125-130  letzte 10 min. mit 4 x ca 200m aktiv  (800m Tempo)

Gymnastik mit Stabis 

120 allgemeine Med Ball Würfe

Ausdehnen

 

Montag den 7.10.19  von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen  20 min Wald

Sprint ABC mit koordinativen Aufgaben 

4 Steigerungen 100m mit 100m Gehpause 

20 min Sprintkraft auf der Bahn

 

Dienstag der 8.10 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen kleine Waldlaufrunde

Gymnastik im  Wald

Sprint ABC mit Terraband

 

Kraftausdauer im Hantelraum ( Bankdrücken Kniebeugen Rücken Bauch Reißen)  

 

2 x 100m Steigerung auf 70 %  3 min Gehpause

 

Ausdehnen

 

Donnerstag den 10.10. von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Lauf zur Deponie

Gymnastik und Sprintkraft bergauf

 

kleine Sprünge bergauf

 

Auslaufen ins Stadion  

 

Freitag den  11.10 von 18.00--20.00 Uhr Waldstadion

 

3 Rd Einlaufen

Gymnastik und Stabis im Hantelraum

Sprint ABC mit Terraband

 

2 x 3 x 250m  N I   ( ca. 60%)  6 min Pause zwischen den Läufen 8 min Serienpause

 

Ausdehnen

 

 

Samstag den 12.10 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik und Stabi

Sprint ABC 

 

4 x 60m  ( 70%)

120 Med. Ball Würfe

 

große Waldlaufrunde

 

Montag den 14.10 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion   (nur ab Jg. 2014)

 

kleine Waldlaufrunde  22 min

Gymnastik  auf der Bahn 8 min

Sprint ABC bergauf  10 min

 

Kraftausdauerzirkel 2 Serien komplett  (50%  12-20 WDH)  mit kleiner Utilisation     70 -75 min

+ Bankdrücken 

+ Zugband Schulter

+ Kastenaufsteiger ( Hantelstange - Justin// bis 30kg - Patti)

+ Beckenheber (Gluteus) 

+ Rücken am Pferd

+ Bauch an Sprossenwand

+ Glocke mit 4-12 Kg 

+ Kniebeuge einbeinig mit Hantelstange bis 30 Kg

+ Reißen

+ Langhanteldrehen

 

2 Steigerungen 80 m   auf 60 %  Gehpause

 

Auslaufen  

 

Dienstag den 15.10 von 18.00-20.00 Uhr  

 

kleine Waldlaufrunde

Gymnastik und Stabis im Hantelraum

Sprint ABC mit Terraband

 

2 x 3 x 300 m  NI   65%-70%  8 min Pause 12 min Serienpause mit Terrabandkräftigung

 

Ausdehnen

 

Donnerstag den 17.10 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik mit Med. Ball Stabis

Sprint ABC durch Koordinationsleiter

 

4 x 60m  I 3 aus den einbeinigen aufgelegten Ansprüngen

2 Steigerungen 80 m  in die Kurve  auf 70%

1 Kraftausdauerserie ( ab Jg. 2004)

 

kleine Waldlaufrunde

 

Freitag den 18.10 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

3 Rd. Einlaufen

Gymnastik und Stabis (mit Rücken Bauch intensiv) 

Wurf ABC

 

30 Kugelstöße aus verschiedenen Positionen

40 Kugelschocks vorwärts und rückwärts

 

Auslaufen

 

 

Samstag den 19.10 von 11.00-13.00 Uhr Waldstadion

 

Waldlaufrunde mit N I Tempoläufen und Gymnastik

 

160 Med Ball Würfe

 

Ausdehnen

 

Montag den 21.10 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion   (nur ab Jg. 2004 !!!!!)

          Krafttraining ist für die U 16  noch nicht geeignet

 

kleine Waldlaufrunde mit Gymnastik und Sprint ABC  30 min

 

 

 Kraftausdauerzirkel 2 Serien komplett  (50%  12-20 WDH)  mit kleiner Utilisation     70 -75 min

+ Bankdrücken 

+ Zugband Schulter

+ Kastenaufsteiger ( Hantelstange - Justin// bis 30kg - Patti)

+ Beckenheber (Gluteus) 

+ Rücken am Pferd

+ Bauch an Sprossenwand

+ Glocke mit 4-12 Kg 

+ Kniebeuge einbeinig mit Hantelstange bis 30 Kg

+ Reißen

+ Langhanteldrehen

+ Quatrizeps und Bizeps femoris

 

3 Steigerungen 80 m   auf 70 %  Gehpause

 

Auslaufen

 

Dienstag den 22.10 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Lauf zur Deponie

Gymnastik 

Sprint ABC bergauf

 

2 Sprungserien bergauf

4 x 25 sec bergauf  N I 

 

Lauf zurück ins Stadion

 

 

Donnerstag den 24.10 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen 

Gymnastik und Stabi im Hantelraum

Sprint ABC

 

3 Steigerungen  100m auf  70% (in die Kurve)

2 x 3 x 50m Widerstandslauf

 

3 x Rasendiagonalen

 

Ausdehnen

 

Freitag den 25.10 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

kleine Waldlaufrunde mit Sprint ABC, lockeren Steigerungen und Gymnastik (45 min)

 

Medizinballwürfe (Wackelbrett)

Terrabandkräftigung

4 x 1 min Hürdenquadrat   4 min Pause

 

Ausdehnen

 

Samstag den 26.10 von 11.00 - 13.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik und Stabis im Hantelraum

Sprint ABC intensiv 

 

4 x 40 m aus Dreipunktstart  3 min Pause

4 x 60m in and out  4 min Pause

4 x 100 m  mit 5 min Pause   alles I 3 Bereich

 

kleine Waldlaufrunde

 

Woche 4 von 6    60 % !!

 

Montag den 28.10 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik und Sprint ABC 

 

kleine Sprünge auf der Bahn 

3 x 200m I 3   6 min Pause

Med. Ball Kräftigung auch auf Wackelpad

 

mind. 5 Rd. auf Wiese auslaufen 

 

Dienstag den 29.10 von 18.00 - 20.00 Uhr Mörburghalle

 

Basketball

Gymnastik und Stabis

Sprint ABC über Brickx

 

2 Serien Zirkeltraining  30 sec Belastung 45 sec Pause

 

spezielle Med. Ball Würfe

 

Abschlussspiel

 

Donnerstag den 31.10 von 18.00 - 20.00 Uhr Waldstadion

 

Lauf zur Deponie

Gymnastik 

Sprint ABC bergauf

 

2 Sprungserien bergauf

4 x 25 sec bergauf  N I   6 min Pause mit Kräftigung Schulter/Brust als Partnerübungen

 

Lauf zurück ins Stadion

 

Freitag den 1.11 von 18.00-19.30 Waldstadion

 

3 Rd. Einlaufen

Gymnastik und Stabis (mit Rücken Bauch intensiv) 

Wurf ABC

 

20 Kugelstöße aus verschiedenen Positionen

30 Kugelschocks vorwärts und rückwärts

 

Auslaufen

 

Samstag den 2.11 von 11.00-13.00 Uhr Waldstadion

 

große Waldlaufrunde mit Tempowechseln (statt N I Läufen)

Gymnastik und Sprint ABC im Wald

 

4 x 150m  I 3 mit 7 min Pause- Terrabandkräftigung

 

100 spezielle Med.- Ball- Würfe

 

Ausdehnen

 

Woche 5  von 6   100 %

 

Montag den  4.11. von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

3 Rd Einlaufen

Gymnastik und Stabi

kleine Sprünge bergauf

 

2 Kraftausdauerserien mit Utilisation

+einbeinige Kniebeuge mit speziellen Sprüngen (eine Ebene)

+Gluteusheber   mit anschließenden Aufsprüngen

+Beidbeinige Kniebeuge mit anschließenden Absprüngen

+Bankdrücken mit Medizinballpressings

+Bauch mit Medizinballwechsel (Partnerübung)

+Rücken am Pferd (Partenerübung)

+einbeinige Sprünge (20li 20re ) von Erhöhung auf Erhöhung

 

3 Rd Auslaufen

 

Dienstag den 5.11 von 18.00-20.00 Uhr Mörburghalle

 

Basketball 

Gymnastik und Stabis auf Wackelkissen

Sprint ABC durch Koordinationsleiter

 

4 Sprints 30m aus verschiedenen Positionen

Turnen oder spezielle Würfe

 

3 Serien Hürdenballett

 

Abschlussspiel

 

Donnerstag den 7.11 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Waldlauf mit Temposteigerungen im N I Bereich

 

intensives Stabiprogramm mit Bauch und Rücken

 

Freitag den 8.11 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

2 Rd Einlaufen

Gymnastik

Sprint ABC 

 

3 x 30m SBS 

3 x 50m in Pick Up Beschleunigung

2x 3 x 200m   I 3    5 min Laufpause  15 min Serienpause  (Langsprinter 150 200 500)

 

Auslaufen 3 Rd Wiese

 

 

Samstag den 9.11 von 14.00-16.00 Uhr Rüdiger Hurrle Halle (Spikes mitbringen)

 

Aufwärmen

 

Abschlusstest allgemeine Aufbauphase

 

30m fliegend

30m aus Stand

med. Ball Presswurf 

Standweit

5 Sprung aus 3 Schritten Anlauf

 

Hürden Grundlagen