Winter 2018/19

 

Dienstag den 9. Oktober  offizieller Beginn Wintertraining (Doppelperiodisierung)  für Altersklassen U16 und älter

 

                                   

                                   Aufbauphase I Wintertraining 2018/19  (09.10 - 10.11)  

                                   allg. Vorbereitungsphase                           (10.11 -14.12)

                                   spez. Vorbereitungsphase                         (14.12- 19.01)

                                   Wettkampfphase Halle                               (20.01 -17.02)

                                   Aufbauphase II                                              (18.02- 20.03)

                                   allg. Vorbereitungsphase II                       (21.03 - 20.04)    (Riccione)

                                   spez.Vorbereitungsphase II                      (21.04  - 31.05)    (Riccione)

                                   Wettkampfphase                                          ( 1.06- ca.15.08)

                                                                           

                                                                                                

 

Dienstag den 9.10  Waldstadion von 18.00-20.00 Uhr  

 

lockerer regenerativer Waldlauf    8 -9 km/h   oder 35-40 min

Stabis 

intensives Dehnen

Fusskräftigung

 

Donnerstag den 11.10 Waldstadion von 18.00-20.00 Uhr

 

Einlaufen

Stabis 

intensives Dehnen

U16 Schlingen und Terrabandtraining im Hantelraum

U18 Kraftausdauereinheit 

 

lockerer regenerativer Waldlauf    8 -9 km/h   oder 35-40 min

 

 

Montag den 15.10.18   18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen      5 min

Gymnastik und Stabis im Hantelraum  20 min

kleine Sprünge bergauf   15 min

 

3 Sprungkraftserien

3 x 4 Rasendiagonalen

 

Auslaufen

 

Dienstag den 16.10 18.00-20.00 Uhr Waldstadion (aufgrund des guten Wetters)

 

Frisbee

Gymnastik mit Fußkräftigung und Stabis auf Weichboden

Sprint und Sprung ABC über Brickx

 

U18 und älter 3 Kraftausdauerserien d.h.  50% von max.   mind. 14-20  WDH  mit sofortiger Utilisation

Bankdrücken                    5 Liegestützen mit Abheben

Gluteus max.                     einbeinige "Aufsteher" mit Anspringen aus Rückenlage

Schulterüberzüge            8 schnelle Überkopfmedballwürfe  1kg    Patti 1,5 Kg

vordere Streckschl.         5 Hockstrecksprünge bergauf

Kniebeuge beidbeinig    6 Kastenaufsprünge hoch

 

U16   

Hürdenkoordination

3 Serien Hürdenballett (10 Hürden)

4 x 20 Med Ballwürfe ( Kraft mit Grundlagentechnik)   

 

Waldlauf ca.30 min

 

Donnerstag den 18.10 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik

Sprint und Sprung ABC bergauf

 

3 Steigerungen auf 100m

 

U18 und älter 2 Kraftausdauerserien 50% von max    14 WDH  mit Utilisation

Bankdrücken    (5 Liegestütz mit Abheben)

Kniebeugen       (8 Kastenaufsprünge)

Hüftbeuger         ( 1 x Sprunglauf bergauf)

Bizeps fem.         ( Sprint bergauf)

Quatrizeps          ( einbeinige "Aufsteher" vom Kasten )

Gluteus max.      einbeinige "Aufsteher" mit Anspringen aus Rückenlage 3 pro Seite

Schulter               schnelle Überkopfmedballwürfe  1kg Patti 1,5 Kg

 

U 16   adäquate Übungen (mit eigenem Körpergewicht /Med Ball/ Gummiband)

z.B statt Bankdrücken Liegestütz  alternativ auf Med Ball

oder die Kniebeugen mit Medball  oder  Bizeps femoris und Quatrizeps als Partnerübung mit Terraband

 

ca.30 min lockerer Waldlauf

 

 

Freitag den 19.10  von 18.00-ca. 19.30 Uhr  Waldstadion  ab U18 oder nach Absprache 

 

Einlaufen 

Gymnastik und Stabis

Wurf ABC

 

Speer Grundagentechnik mit Med. Bällen

4 x 20 Med Ballwürfe

 

4 x 400m  1:35  - 2:00

 

3 Rd Auslaufen

 

 

Samstag den  20.10 von 14.00-16.00 Uhr Rüdiger Hurrle Halle  (bei Temperaturen um die 20Grad noch im Waldstadion 11.00-13.00 Uhr... wird hier vorher angekündigt !!!! )

 

10er Ball (ab 6 TN)

Gymnastik und Stabis

Hürden ABC 

 

3 x 30m Sprints   (Sprinttest durch Lichtschranke)

Hürden Grundlagentechnik

2 Serien Hürdenballett 

4 x 20 Medballwürfe 

Auslaufen

 

Sonntag 21.10.18 selbstständiger Waldlauf

 

Montag den 22.10 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

3 Rd Einlaufen

Gymnastik und Stabis

Sprint und Sprung ABC bergauf

 

3 Kraftausdauerserien 

 

kurze Waldlaufrunde

 

Dienstag den 23.10 von 18.00-20.00 Uhr Mörburghalle  (ab Jg. 2005 und älter)

 

Spiel

Gymnastik * Stabi auf Wackelkissen

2 Sprintkraftserien

 

4 Sprints  30m aus verschiedenen Pos.

2 Durchgänge Curcuit Training   30 sec Belastung  45 sec Pause

1.Barren Hangeln, 2.Hochsprungmatte Skippings, 3.Matte Med-Ball 2+3 kg links und rechts im Sitze prellen mit schwebenden Beinen, 4. Rückendips, 5.Sprossenwand Beine anziehen, 6.Kasten Wechselsprünge, 7.Med Ball 2+ 3kg über Kopf an die Wand, 8. Kugel Handwechsel, 9.Matte mit Med - Ball 2+3 kg aus Bauchlage an die Wand, 10.Wackelkissen  Kniebeuge mit Med. Ball über Kopf, 11.Hockstrecksprünge auf Gymnastikmatte, 12.  Push-Ups gerade und seitl. Bauchmuskulatur auf Gymnastikmatte

 

Med. Ball und Ballwürfe

 

Spiel

 

 

Donnerstag den 25.10 von 18.00 -20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen Gymnastik und Sprintkraft  im Wald 

5 x 200m LFV- Intervalltraining  ( I3)  (200m 70% Gehpause Antraben 30 sec Pause)  

 

2 Kraftausdauerserien 

 

Auslaufen

 

Freitag den 26.10 von 18.00 -ca 19.30 Uhr Waldstadion

 

3 Rd. Einlaufen

Gymnastik und Stabi im Hantelraum

Sprung ABC 

 

Kugel und Speertechnikgrundlagen

Mehrfachsprünge 

 

80-100 Medballwürfe 

 

Samstag den 27.10 von 14.00 -16.00 Uhr Rüdiger Hurrle Halle

 

Einlaufen 

Gymnastik mit 8 Stabis

Sprint ABC + elementare Schnelligkeit

 

4 Starts 20m- 10m-  10m als in and out

Hürdentechnik

5x 1: 10 min Hürdenquadrat mit 1 min Pause 

 

Auslaufen

 

Sonntag den 28.10  frei

 

Montag den 29.10. von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion  4. Woche  100%  (Programm durch Starkregen verändert)

 

3 Rd Einlaufen

Gymnastik und Stabi

kleine Sprünge bergauf

 

2 Sprintkraftserien   30m

2 x 4 x 80 m Zugschlitten  I 3       U16 2 x 3 x 150m  70%

 

Kurzes Kraftprogramm vordere Streckschlinge 

Ausdehnen

 

 

Dienstag den 30.10 von 18.00-20.00 Uhr Mörburghalle

 

15 min Basketball 

15 min Gymnastik mit Beweglichkeit

10 min Sprint-Stabilisation

 

3 Rd Zirkeltraining 45 sec Belastung 45 sec Pause  Pause (Patti , Nicola, Finn  nach Serie 2 spezielle Würfe)

 

Abschlussspiel

 

Donnerstag den 1.11  von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

3 Rd. Einlaufen

Gymnastik mit Stabis

kleine Sprünge bergauf

 

U 16

3 x 3 x 30m auf Wiese Sprunglauf , Hopserlauf, Wechselsprünge

 

U18 und älter

3 x 3 x 300m  I: 3   ganz locker     Gehpause in der Serie   5 min Serienpause

 

Waldlauf

 

Freitag den 2.11 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik mit Med Ball Kräftigung

Sprint ABC 

 

4 x 60 m in and out bis auf 70 %

Kugel Speergrundlagen

20 Kugelschocks vorwärts 20 Kugelschocks rückwärts

100 Med Ball Würfe

 

Ausdehnen

 

Samstag den 3.11 von 14.00-16.00 Uhr Rüdiger Hurrle Halle

 

10er Ball

Gymnastik mit Stabis

Hürden ABC + Koordination 

 

6 Sprints über flache Hürden  40m 

3 Serien Hürdenballett

 

Auslaufen 800m

 

Montag den 5.11. von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion   5.Woche 80 %

 

3 Rd Einlaufen

Gymnastik und Stabi

kleine Sprünge bergauf

 

3 Sprintkraftserien   30m

2 x 3 x 100m Zugschlitten  I 3 

 

Waldlauf

 

Dienstag den 6.11 von 18.00-20.00 Uhr Mörburghalle

 

20 min Basketball 

20 min Gymnastik mit Stabis

10 min Sprint-Stabilisation

 

3 Rd Zirkeltraining 45 sec Belastung 45 sec Pause (Patti, Nicola, Finn   nach Serie 2 spezielle Würfe)

 

Abschlussspiel

 

Donnerstag den 8.11  von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

3 Rd. Einlaufen

Gymnastik mit Stabis

kleine Sprünge bergauf

 

U18 +  3 Serien Kraftausdauer 

U 16 - mit Harold Kraft mit eigenem Körpergewicht und Sprungkraft

 

kleine Waldlaufrunde

 

Freitag den 9.11 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik und Stabi im Hantelraum

Sprint  ABC

 

spezielle Sprintkraft im Hantelraum

 

Auslaufen und Dehnen

 

 

 

 

Samstag den 10.11 von 11.00-13.00 Uhr  10.45 Abfahrt Waldstadion in den Wald bei Diersburg (bergig)   

 

Im Wald einlaufen 

Gymnastik

2 x 2-3 x 200m   I 3  bergauf   U16   100m

Sprintkraft bergauf 

       

Auslaufen

 

(Beginn allgemeine Vorbereitungsphase)

 

Montag den 12.11 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion  

 

3 Rd Einlaufen    8 min

Gymnastik und Stabis   12 min

Sprint ABC und kleine Sprünge mit Spikes   15 min

 

 3 x 60m in and out 85 %    10 min

 

Hürdentechnik Grundlagen    25 min

 

Patti  2 Serien Hypertrophie / Finn reduziertes Gewicht   40 min

Bankdrücken 70 kg 8 x 

Kniebeuge  90 kg 6x

Schrittkniebeuge 40 kg 4 x jede Seite 

Umsetzen 30 kg 8 x 

Überzüge 30 kg 8 x 

Rücken/ Bauch

 

Nicola Justin etc.  2 Serien spezielle Kraft

kurze einbeinige  Kastenaufsprünge mit Bleiweste  je Seite 15

Bankdrücken

Aufsteiger  mit Hantelstange

Beckenheber  (Gluteus)

Absprünge Schrägbank Dynamisch je Seite 10

Rücken /Bauch  

 

 

Auslaufen auf Wiese mind. 15 min.

 

Dienstag den 13.11 von 18.00-20.00 Uhr Mörburghalle  (Jg 2005 und älter)

 

Spiel

Gymnastik * Stabi auf Wackelkissen

Sprint ABC  und Koordination

 

4 Sprints  30m aus verschiedenen Pos.

Sprint und Sprungzirkel  

1.  4  Hürden Nachziehbein

2. 4  Hürden Schwungbein

3. 1  Hürde  schnelle Überquerung nach Ansteppen

4. 5 li 5 re greifende Sprünge vom Kastendeckel mit Ablauf 100 %

5. einbeinige "Aufsteher" von der Bank mit  Sprung

6. einbeinige Aufsprünge auf Kastendeckel ( hinteres Bein dabei auf Kastendeckel)

7. Absprünge vom schrägen Kastendeckel

8. Sprunglauf Hallendiagonale

 

60 Würfe

 

Spiel

 

 

Donnerstag den 15.11 von 18.00 -20.00 Uhr Waldstadion   

 

3 Rd Einlaufen

Gymnastik und Sprungkraft  

Sprint und Sprung ABC

 

3 Steigerungen 100m auf ca. 80%

2 x 2 Runden mit Rasendiagonalen und Sprungläufen

 

Waldlauf

 

 

Freitag den 16.11 frei

 

 

Samstag den 17.11 von ca.10.30-12.30 Uhr Treffpunkt 10.15 Uhr Parkplatz Waldstadion mit Harold

(ich bin mit Justin in Stuttgart)

 

Einlaufen im Wald

Gymnastik und Sprint ABC 

kleine Sprünge bergauf

 

 5 x 100-200m (Je nach Alter) bergauf  80 % also I: 2

 

Auslaufen im Wald

 

Montag den 19.11 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion   Spikes!!

 

Einlaufen

Gymnastik mit Stabis im Hantelraum

Sprint ABC   mit Terraband

3 x 30m 

 

Zwangsläufe mit einseitig betontem Auftritt   2 x 3  x  80 m  3 min Pause zwischen zwei Läufen   

Patti  2 Serien Hypertrophie / Finn reduziertes Gewicht

Bankdrücken 80 kg 3 x    50 kg 6 x

Kniebeuge  90 kg 3 x    50 kg 6 x

Schrittkniebeuge 40 kg 2 x jede Seite     20kg 4 x je Seite 

 Umsetzen 40kg 3 x    25 kg 6 x

Überzüge 40 kg  3 x   20kg 8x

Rücken/ Bauch

 

Nicola, Helena  etc.  2 Serien spezielle Kraft

**kurze einbeinige  Kastenaufsprünge mit Bleiweste  je Seite 15  (Sina, Helena  z.B ohne Bleiweste)

Bankdrücken  schwer - schnell

Aufsteiger  mit Hantelstange

Beckenheber  (Gluteus)

Absprünge Schrägbank Dynamisch je Seite 10

Rücken /Bauch

 

**Justin zusätzlich spezielle Kräftigung Knie (Patella)

 

5 Rd. Auslaufen

 

Dienstag den 20.11 von 18.00-20.00 Uhr Mörburghalle

 

Basketball         10´

Gymnastik mit Stabis  12´

Sprint ABC über Brickx  13´

 

6 x 30m über flache Hindernisse  15´

Hürdentechnik mit spezieller Schnelligkeit 30´

 

Würfe mit Udo  /Hochsprung mit Harold      30´ 

 

Abschlussspiel   10´

 

Donnerstag den 22.11 von 18.00- 20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen kurze Waldlaufrunde   langsam

Gymnastik mit Med Ball Stabis

Sprint ABC 

 

3 Steigerungen  100m auf 85 %   

2 x 2 x 300m mit Gehpause  5 min Serienpause-----  U16 100-150-200-150-100

kurze Kraftserie Hauptmuskelgruppen Hypertrophie

 

 

Freitag  den 23.11 von 18.00-20.00 Uhr 

 

Aufwärmen selbstständig 

 

Wurftechnik mit Wettkampfgewicht 

 

80 Kugelschocks 

 

Samstag den 24.11 von 14.00-16.00 Uhr Rüdiger Hurrle Halle

 

Aufwärmen

Sprint ABC 

 

Formtest 

5 Sprung

Standsprung

Med Ball Schock 

30m fliegend

30m aus Stand 

 

Hürden ABC 

2 x 45  Hürdenssprünge

 

 

Montag den 26.11 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen 

Gymnastik

Sprint und Sprung Abc

 

2 Sprungkraftserien bergauf und auf Bahn 8 min Pause 

1 Serie   Für U18 und älter (U16 verkürzt)

20 Kastenabsprünge bergauf

10 Einbeinsprünge mit Partner bergauf linls

10 Einbeinsprünge mit Partner bergauf rechts 

10 x Aufstehen einbeinig mit Ansteppen links

10 x Aufstehen einbeinig mit Ansteppen rechts 

30 m Sprunglauf

30m Hopserlauf

30m Stephopser

 

 Waldlauf 

 

Dienstag den 27.11 von 18.00-20.00 Uhr Mörburghalle

 

Basketball

Gymnastik mit Stabis auf Wackelkissen

Sprint ABC 

Rhythmus durch Brickx

 

4 x 30 m 

2 Sprint und Sprungzirkel  

1.  4  Hürden Nachziehbein

2. 4  Hürden Schwungbein

3. 1  Hürde  schnelle Überquerung nach Ansteppen

4. 5 li 5 re greifende Sprünge vom Kastendeckel mit Ablauf 100 %

5. einbeinige "Aufsteher" von der Bank mit  Sprung

6. einbeinige Aufsprünge auf Kastendeckel ( hinteres Bein dabei auf Kastendeckel)

7. Absprünge vom schrägen Kastendeckel

8. Sprunglauf Hallendiagonale

 

Ball und Medballwürfe

 

bei Restzeit noch Spiel sonst  4 Rd Auslaufen

 

Donnerstag den 29.11 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik und Stabis im Hantelraum

Sprint ABC mit koordinativen Aufgaben

3 Steigerungen 80m auf 90%

 

U 18

2 Wechselstaffeln 80m Widerstandslauf  (3-4 Läufe je nach Trainingszustand)

30 min Kraft  Kniebeuge / Umsetzen/ Gluteus/ Bauch/Rücken mit Utilisation

 

U16 (Harold)

anaerobe Ausdauer 

Kraftprogramm

 

Kurze Waldlaufrunde

 

Freitag den 30.11 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik mit Stabis

2 kleine Sprungkraftzirkel

 

Speer

Kugelschocken

 

Rasendiagonalen (mit Sprüngen)

 

Samstag den 1.12 von 14.00-16.00 Uhr Rüdiger Hurrle Halle

 

Einlaufen mit Ball

Gymnastik mit Stabis

Sprint und Hürden ABC über Brickx

 

Hürdengrundlagen dynamisch

6 Sprints über 6 Hürden ( flach , geringerer Abstand)

3 Serien Hürdenballett

 

Bounce

 

Montag den 3.12 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion  

 

3 Rd Einlaufen    8 min

Gymnastik und Stabis   12 min

Sprint ABC und kleine Sprünge mit Spikes   15 min

 

 3 x 60m in and out 85 %    10 min

 

Hürdentechnik     25 min

 

Patti  2 Serien Hypertrophie / Finn reduziertes Gewicht   40 min

Bankdrücken 75 kg  6x 

Kniebeuge  90 kg 6x

Schrittkniebeuge 40 kg 4 x jede Seite 

Umsetzen 30 kg 8 x 

Überzüge erst schwer dann  schnell

Rücken/ Bauch

 

Nicola, Helena  etc.  2 Serien spezielle Kraft

**kurze einbeinige  Kastenaufsprünge mit Bleiweste  je Seite 15  (Sina, Helena  z.B ohne Bleiweste)

Bankdrücken  schwer - schnell

Aufsteiger  mit Hantelstange

Beckenheber  (Gluteus)

Absprünge Schrägbank Dynamisch je Seite 10

Rücken /Bauch

 

**Justin zusätzlich spezielle Kräftigung Knie (Patella)

 

Auslaufen auf Wiese mind. 15 min

 

 

 

Montag den 19.11 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion 

 

Einlaufen

Gymnastik mit Stabis im Hantelraum

Sprint ABC

 

4 x 60m in and out  I: 2   80 % 

Patti  2 Serien Hypertrophie / Finn reduziertes Gewicht

Bankdrücken 70 kg 8 x 

Kniebeuge  90 kg 6x

Schrittkniebeuge 40 kg 4 x jede Seite 

Umsetzen 30 kg 8 x 

Überzüge 30 kg 8 x 

Rücken/ Bauch

 

Nicola Justin etc.  2 Serien spezielle Kraft

kurze einbeinige  Kastenaufsprünge mit Bleiweste  je Seite 15

Bankdrücken

Aufsteiger  mit Hantelstange

Beckenheber  (Gluteus)

Absprünge Schrägbank Dynamisch je Seite 10

Rücken /Bauch

 

Waldlauf

 

Dienstag den 20.11 von 18.00-20.00 Uhr Mörburghalle

 

Basketball

Gymnastik mit Stabis

Sprint ABC über Brickx

 

6 x 30m über flache Hindernisse

Hürdentechnik 30 min

3 Serien Hürdenballett 

 

Abschlussspiel

 

Donnerstag den 22.11 von 18.00- 20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen kurze Waldlaufrunde   langsam

Gymnastik mit Med Ball Stabis

Sprint ABC 

 

3 Steigerungen  100m auf 85 %   

2 x 2 x 300m mit Gehpause  5 min Serienpause-----  U16 100-150-200-150-100

kurze Kraftserie Hauptmuskelgruppen Hypertrophie

 

 

Freitag  den 23.11 von 18.00-20.00 Uhr 

 

Aufwärmen selbstständig 

 

Wurftechnik mit Wettkampfgewicht 

 

40 Kugelschocks 

 

Samstag den 24.11 von 14.00-16.00 Uhr Rüdiger Hurrle Halle

 

Aufwärmen

Sprint ABC 

 

Formtest 

5 Sprung

Standsprung

Med Ball Schock 

30m fliegend

30m aus Stand 

 

2 x 45  Hürdenssprünge

 

Montag den 26.11 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen 

Gymnastik

Sprint und Sprung Abc

 

2 Sprungkraftserien bergauf und auf Bahn und im Hantelraum 8 min Pause 

                                 " für U18 und älter (U16 verkürzt)"

                     

                    Hantelraum

10 Einbeinsprünge auf Kasten mit Partner links

10 Einbeinsprünge mit Partner  rechts 

10 x Aufstehen einbeinig mit Ansteppen links

10 x Aufstehen einbeinig mit Ansteppen rechts 

                     bergauf

20 Kastenabsprünge bergauf

                       Bahn

30 m Sprunglauf

30m Hopserlauf

30m Stephopser

 

 Waldlauf 

 

Dienstag den 27.11 von 18.00-20.00 Uhr Mörburghalle

 

Basketball

Gymnastik mit Stabis auf Wackelkissen

Sprint ABC 

Rhythmus durch Brickx

 

4 x 30 m 

 

Hürdentechnik   

1. Hürden Nachziehbein

2. Hürden Schwungbein

3. Hürde  schnelle Überquerung nach Ansteppen

4. Hürden Einerrhytmus

 

 

Ball und Medballwürfe/ Hochsprung

 

bei Restzeit noch Spiel sonst  4 Rd Auslaufen

 

Donnerstag den 29.11 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik und Stabis im Hantelraum

Sprint ABC mit koordinativen Aufgaben

3 Steigerungen 80m auf 90%

 

U 18

2 Wechselstaffeln 80m Widerstandslauf  (3-4 Läufe je nach Trainingszustand)

30 min Kraft  Kniebeuge / Umsetzen/ Gluteus/ Bauch/Rücken mit Utilisation

 

U16 (Harold)

anaerobe Ausdauer 

Kraftprogramm

 

Kurze Waldlaufrunde

 

Freitag den 30.11 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik mit Stabis

2 kleine Sprungkraftzirkel

 

Speer

Kugelschocken

 

Rasendiagonalen (mit Sprüngen)

 

Samstag den 1.12 von 14.00-16.00 Uhr Rüdiger Hurrle Halle

 

Einlaufen mit Ball

Gymnastik mit Stabis

Sprint und Hürden ABC über Brickx

 

Hürdengrundlagen dynamisch

6 Sprints über 6 Hürden ( flach , geringerer Abstand)

3 Serien Hürdenballett

 

Indiaca

 

Montag den 3.12 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion  

 

3 Rd Einlaufen    8 min

Gymnastik und Stabis   12 min

Sprint ABC und kleine Sprünge mit Spikes   15 min

 

 3 x 60m in and out 85 %    10 min

 

Hürdentechnik     25 min

 

Patti  2 Serien Hypertrophie / Finn reduziertes Gewicht   40 min

Bankdrücken 75 kg  6x 

Kniebeuge  90 kg 6x

Schrittkniebeuge 40 kg 4 x jede Seite 

Umsetzen 30 kg 8 x 

Überzüge erst schwer dann  schnell

Rücken/ Bauch

 

Nicola, Helena  etc.  2 Serien spezielle Kraft

**kurze einbeinige  Kastenaufsprünge mit Bleiweste  je Seite 15  (Sina, Helena  z.B ohne Bleiweste)

Bankdrücken  schwer - schnell

Aufsteiger  mit Hantelstange

Beckenheber  (Gluteus)

Absprünge Schrägbank Dynamisch je Seite 10

Rücken /Bauch

 

**Justin zusätzlich spezielle Kräftigung Knie (Patella)

 

Auslaufen auf Wiese mind. 15 min

 

 

Dienstag den 4.12 von 18.00-20.00 Uhr Mörburghalle

 

Spiel

Gymnastik Stabi

Sprung ABC

 

6  Zwangsprints Schrittlänge 1,50m-1,70m 

3 x 4 x 15 Hürdensprünge kleine Hürden

jeweils am Ende der Serie Hallendiagonale Sprunglauf

 

Abschlussspiel

 

Donnerstag den 6.12 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

4 Wiesenrunden Einlaufen 

Gymnastik mit Stabis

Hürden ABC 

 

U18

Widerstandssprints 2x 3x 60m    80%

2 Kraftserien

 

U 16

I 2 Sprints mit Harold

Sprungkraft

 

Waldlauf  

 

Freitag den 7.12 von 15.00-16.30 Uhr  !!!    Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik mit Stabis

Sprint und Sprung ABC bergauf

 

3 Steigerungen 100m auf 85%

Wurftechnik

 3 x 4 x 30m Sprunglauf

 

Auslaufen

 

Samstag den 8.12   Treffpunkt 10.15 Uhr am Parkplatz Waldstadion

 

Wald mit  I 2 Tempoläufen bergauf  

 

Montag den 10.12. von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion 

 

Einlaufen

Gymnastik Stabi und Sprungkraft

Sprint ABC

 

4 x 40m 

3 x 3 x 120m mit Gehpause    8 min Serienpause

 

Waldlauf

 

Dienstag den 11.12 von 18.00-20.00 Uhr Mörburghalle

 

Basketball

Gymnastik mit Stabis

Hürden ABC

 

Anlauf und Sprint über 3 Hürden 7m-7,50m   3 er Rhythmus

 

U16 Sprungkraft mit Harold

U18 Hürden und Kastenaufsprünge  2 x 4 x 20 

 

Abschlussspiel

 

 

Donnerstag den 13.12 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen 

Gymnastik mit Stabis

Sprint und Sprung ABC 

 

Frequenzläufe

4 x 3 x 80m  I 2     Abstände 10- 11,5- 13 Fuss    2 Berührungen 

 

Waldlauf

 

Freitag den 14.12   frei

 

 

Samstag den 15.12 Treffpunkt 10.15 Uhr Waldstadion Abfahrt nach Diersburg

 

Wald mit Sprüngen 40m bergauf   2 Serien 

 

Sprunglauf 

Einbeinwechsel links

Einbeinwechsel rechts

Hopserlauf hoch

Hopserlauf weit 

 

Beginn spezielle Vorbereitungsphase

 

Beginn spezielle Vorbereitungsphase

 

Montag den 17.12 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik und Stabis

Sprint ABC

 

4 x 30m über flache Hindernisse 100%

Maximal und Schnellkraft 45 min  (40 min)

2 x 2 x 120 m   Intens 1   

 

4 Rd Auslaufen

 

Dienstag den 18.12 von 18.00 - 20.00 Uhr Waldstadion

 

Basketball

Gymnastik Stabis und Dehnen

Sprint und Sprung ABC 

 

Sprintkraft/ Beschleunigung

Kastenauf-  und Absprünge für U18

Technik Wurf/ Sprung  U16

 

Basketball

 

Donnerstag den 20.12 von  18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik

Sprint ABC 

 

4 x 60m in and out

4 x 30m Widerstandsprint 100%

 

                     U18

2 Kraftserien  Max  lange Pause

Kniebeuge  /  Kastenabsprünge tief

Gluteus  / Kastenabsprünge plyo

Überzüge / Med. Ball Würfe

Kastenaufsteiger/ Sprunglauf

einbeinige Aufsprünge

Bankdrücken schwer/schnell

 

                       U16

Kastenauftsteiger

einbeinige Aufsprünge auf Kastendeckel

Abduktoren /Adduktoren mit Terraband

 

2 x 100 m 85% für Alle

 

Auslaufen

 

Freitag den 21.12 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik und Stabis

Sprint ABC

 

3 Steigerungen auf 100m  100% 

Wurftechnik

 

Kugelschocks vorwärts und rückwärts

 

Auslaufen 8 Rd.

 

Samstag den 22.12 von 14.00-16.00 Uhr Rüdiger Hurrle Halle

 

Einlaufen

Gymnastik Stabi

Sprint ABC 

 

3 x 4 Starts  20m    5 min Serienpause 

 

Mehrfachsprünge in die Grube 

Ballwürfe mit Speer Wettkampfgewicht

 

Abschlussspiel

 

 

Montag den 7.01.19  von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion 

 

Einlaufen

Gymnastik + Stabi

Sprint ABC intens. mit kleinen Sprüngen 

 

4 x 30 m aus Block   100% (wetterabhängig) 

insgesamt 80 horizontale Sprünge (Sprunglauf Hopserlauf etc.)

2 x 2 x 300m  nicht Alle

 

ca. 6 Rd. auf Wiese auslaufen

 

Dienstag den 8.01  von 18.00 -20.00 Uhr Mörburghalle

 

Basketball

Stabis und Gymnastik

Sprint ABC

 

15 min Sprintspiele

 

Kastennauf- und absprünge oder 

Anlauf an die erste und zweite Hürde oder 

5-Sprung auf die Matte 

 

Spezielle Sprintkraft und Sprungkraft

 

Spiel

 

Donnerstag den 09.01.18  von (17.30 Uhr Patti) 18.00Uhr - 20.00 Uhr    

 

Einlaufen

Gymnastik und Stabis

Sprint ABC

 

3 Steigerungen 100m

 

Gruppe 1

NI Sprints 200m   vollständige Pausen "Pulskontrolle"

 

Gruppe II

Spezielle Kraft  (Schnellkraftübungen mit Utilisation)

 

4 Rd. Auslaufen

 

Samstag von 14.00 - ca. 15.30 Uhr  Rüdiger Hurrle Halle  (ganz lockere Einheit für die Wettkämpfer)

 

Einlaufen

Gymnastik und Stabis

Sprint ABC

 

Einheiten mit vollständigen Pause

Starts (mit Anlauf an die erste Hürde)

Anlaufkontrolle Weitsprung

 

 

 

Sonntag den 13.01    Wettkampf Mannheim Abfahrt um 7.50 Uhr bei mit zu Hause am Friedhofweg

 

Montag den 14.01 kein Training

 

 

 

Dienstag den 15.01 von 18.00-20.00 Uhr Mörburghalle

 

 

 

Basketball

 

Gymnastik Stabi

 

Sprint ABC und kleine Sprünge

 

 

 

3 x 30m Sprint

 

3 Sprungkraftserien

 

+Hopserlauf einbeinig betont li und re

 

+Sprunglauf

 

+Absprung Einerrhytmus

 

+Absprung 3 er Rhytmus

 

+Stepphopser schnell

 

 

 

Kastenauf- und Absprünge  U18

 

5 Sprung und Hochsprung U16

 

 

 

Spiel

 

 

 

Donnerstag den 17.01 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

 

 

Einlaufen

 

Gymnastik mit Stabis

 

Sprint und Sprung ABC

 

 

 

 

 

BW U18 

 

4 x 30 m Zugunterstützung (Nicola Sina Finn )

 

2 x 3 x 20m Sprunglauf  (Nicola Finn)

 

 

 

Sina 3 x 150 m   (100%) mit vollständiger Pause 

 

  

 

kurze Krafteinheit

 

+einbeinige Kniebeuge  mit Utilisation

 

+Kastenaufsteiger schnell

 

+Bankdrücken mit Utilisation

 

+Gluteus

 

 

 

Auslaufen

 

 

 

 

 

Alle anderen Schnelligkeitsausdauer bei Harold

 

 

 

Freitag den 18.01  von 18.00-19.30 Uhr    U18 Finn Nicola Sina frei

 

 

 

Einlaufen

 

Gymnastik Stabi

 

Sprint ABC 

 

 

 

3 x 100m Steigerung

 

spezielle Kraft 

 

 

 

Auslaufen

 

 

 

 

 

Samstag den  19.01 Frei  Sonntag den 20.01  BW U18 Halle  Abfahrt 9.00 Uhr  und Hallensportfest Schutterwald

 

Montag den 21.01 von 18.00-20.00  Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik Stabi

Sprint ABC 

 

6 Beschleunigungssprints gegeneinander  20-30 m 

2 x 3 x 30m Sprunglauf

 

2 x 300m 

 

Auslaufen

 

 

 

Dienstag den 22.01 von 18.00-20.00 Uhr Mörburghalle

 

Basketball

Gymnastik Stabi

Sprint ABC und kleine Sprünge

 

3 x 30m Sprints aus verschiedenen Positionen

3 Sprungkraftserien

+Hopserlauf einbeinig betont li und re

+Sprunglauf

+Absprung Einerrhytmus

+Absprung 3 er Rhytmus

+Stepphopser schnell

 

Kastenauf- und Absprünge  U18

 

Spiel

 

Donnerstag den 24.01 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik mit Stabis

Sprint und Sprung ABC

 

 

BW U18 

4 x 30 m Zugunterstützung

150-200-150-200  (95%) mit vollständiger Pause 

  

kurze Krafteinheit

+einbeinige Kniebeuge  mit Utilisation

+Kastenaufsteiger schnell

+Bankdrücken mit Utilisation

+Gluteus

 

Auslaufen

 

 

Freitag den 25.01  von 18.00-19.30 Uhr    U18 Finn Nicola Sina frei

 

Einlaufen

Gymnastik Stabi

Sprint ABC 

 

3 x 100m Steigerung

Speerwurf 

spezielle Kraft 

 

Auslaufen

 

 

Samstag den  26.01 frei  Sonntag den 27.01  und Hallensportfest Mannheim als Training unter Wettkampfbedingungen

 

 

Training bei Harold ...ich war in der Woche vom 28.1-1.02 krank

 

Dienstag den 29.01  von 18.00-20.00 Uhr Mörburghalle

 

Spiel

Gymnastik und 8 Stabis  je 45 sec.

Sprint ABC

 

3 Sprints gegeneinander

 

Sina/Justin  Hürden in Wettkampfhöhe

Nachziehbein/Schwungbein/Hürdenüberquerung Mitte mit Antippen

3 Hürden mit etwas geringerem Abstand 

Hürdenballett 8 Hürden  (Übungen mit hohem Knie)

 

3 Sprungkraftserien    (Patti und Finn 2 Serien danach die bekannten Kastensprünge )

Hopserlauf 

Sprunglauf

Weitsprungabsprung 3 Schritt  ( Finn auf kurze Schritte achten!!)

Weitsprungabsprung 1 Schritt

Einbeinwechselsprünge li li re   und danach re re li

 

Patti Finn Kastenab- und -aufsprünge  wie letztes Mal  40 WDH 

 

Abschlussspiel

 

Donnerstag den 31.01 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

anaerobe Ausdauer   95%  lange Pausen 

 

Samstag den 9.02 von 11.00-13.00 Uhr Waldstadion

 

Aufwärmen (Einlaufen Gymnastik Stabis)

Sprint und  Sprung ABC

6 Starts aus Block 25m 

 

Hürdentechnik

Anlauf aus Block an erste Hürde

4 x 150m  95 %

 

Auslaufen

 

Montag den11.02 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Aufwärmen s.o.

Sprint ABC mit koordinativen Ausgaben

 

5 Sprints 40m mit Zugunterstützung

2 x 3 x 30m Sprunglauf

 

Auslaufen

 

Dienstag den 12.02 von 18.00-20.00 Uhr Mörburghalle 

 

Basketball

Gymnastik mit Stabis und spezieller Sprungkraft

Sprung ABC 

 

4 Sprints 30m 

 

Gruppe1

Sprünge und Mehrfachsprünge (Weitsprung aus kurzem Anlauf/ Fünfsprung/ Wechselsprünge)

 

Gruppe 2

Hürdentechnik

 

3 x 15 spezielle Sprünge

 

Donnerstag den 14.02 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Aufwärmen

Sprint ABC

verschiedene Sprints -auch mit Staffelwechsel-

 3 x 100 m Steigerung

 

4 in and outs  60m 

2 x 3 x 30m spezielle Sprünge

 

 

Auslaufen mind. 5 Rd.

 

Samstag  16.02 Abfahrt nach Mannheim um 8.15 Uhr bei Harold  (U18) Ritterstraße

 

Sonntag 17.02 Abfahrt nach Mannheim um  8.00 Uhr bei mir (U16)

 

Montag und Dienstag frei

 

Beginn allgemeine Vorbereitungsphase II

 

Donnerstag 21.02 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion   

 

Aufwärmen

Sprint ABC und kleine Sprünge bergauf

 

150-200-250-300-250-200-150m   75%   7 min Pause

 

mind. 8 Rd Auslaufen

 

Samstag den 23.02 von 11.15 bis 13.15 Uhr Waldstadion

 

Aufwärmen 

Sprint ABC intens. 

4 x 100m Steigerung

 

3 Kraftserien (Ausdauer /Hypertrophie)

 

kurze Waldlaufrunde

 

 

Samstag den 23.02 von 11.15 bis 13.15 Uhr Waldstadion

 

Aufwärmen 

Sprint ABC intens. 

2 x 100m Steigerung

 

 

U18 und älter Krafttraining 2 Serien  (2/3 Maxgewicht)

 

*Kniebeuge  ( Quadrizeps; Gluteus, ischiacurale Muskulatur )  

*Ausfallschritte (Hüftbeuger)

* Kreuzheben (Hüftstrecker: Gluteus und ischiacruale Muskulatur  )

* Bankdrücken  (Brustmuskulatur) 

* Rückwärtsdips oder Überzüge) 

* Rumpfrotation mit Langhantel  (seitl. und schräge Bauchmuskulatur)

* Rückenheber auf Pferd  (Rücken)

 

U16  Hürdenballett

kurze Waldlaufrunde

 

 

Montag den 25.02.19 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik Stabi

Sprint ABC mit koordinativen Aufgaben über Brickx

 

3 x 30m Sprints

 

Intens. 2 

150-200-250-200-150   (Mehrkämpfer)

2 x 3 x 250 mit Gehpause (Langsprinter)

 

15 min auf Wiese auslaufen

 

Dienstag den 26.02 von 18.00-20.00 Uhr Mörburghalle

 

Basketball

Gymnastik Stabis mit Med Ball und auf Wackelkissen

Sprung ABC

 

Sprungkraftzirkel und Hürdensprünge

 

Spiel

 

Donnerstag den 28.02 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Aufwärmen 

Sprint ABC intens. 

2 x 100m Steigerung

 

 

U18 und älter Krafttraining 2 Serien  (2/3 Maxgewicht)

 

*Kniebeuge  ( Quadrizeps; Gluteus, ischiacurale Muskulatur )  

*Ausfallschritte (Hüftbeuger)

* Kreuzheben (Hüftstrecker: Gluteus und ischiacruale Muskulatur  )

* Bankdrücken  (Brustmuskulatur) 

* Rückwärtsdips oder Überzüge) 

* Rumpfrotation mit Langhantel  (seitl. und schräge Bauchmuskulatur)

* Rückenheber auf Pferd  (Rücken)

U16  Hürdenballett

kurze Waldlaufrunde

 

Freitag den 1.03.19 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

Einlaufen/Gymnastik/Wurf ABC mit Speer

12 Würfe aus verkürztem Anlauf

80 Med Ball Würfe

Auslaufen

Samstag den 2.03 von 13.00 bis 15.00 Uhr Waldstadion

 

 

 

Aufwärmen 

 

Sprint ABC intens.

Koordination Sprung und Sprint  

 

2 x 100m Steigerung

 

Hürdengrundlagen 

Hürdenballett

 

5 Rd auf Wiese auslaufen

 

Montag den 4.03. frei wegen Rosenmontag

 

Dienstag den 5.03 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion 

 

Einlaufen

Gymnastik Stabi

Sprint ABC mit koordinativen Aufgaben über Brickx

 

3 x 30m Sprints

 

Intens. 2 

150-200-250-200-150   

2 x 3 x 250 mit Gehpause

 

15 min auf Wiese auslaufen

 

Donnerstag den 7.03 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen Gymnastik Stabi

Sprint ABC 

 

5 Steigerungen 100m mit Gehpause 

6 Hürdensprints submax.  4 Hürden Abstand 12m  

 

3 x 4 Rasendiagonalen 

 

Auslaufen

 

Freitag den 8.03 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Aufwärmen

kleine Sprünge bergauf

5 Steigerungen 100m mit Gehpause 

 

Wurf ABC 

Speerwurfgrundlagen / Würfe aus verkürztem Anlauf

 

80 Med Ball Würfe

 

Samstag den 9.03. von 11.30- 13.30 Waldstadion

 

Aufwärmen

Sprint und Sprung ABC

 

Langsprinter bei Harold

2 x 3 x 300m    4 min Pause 8 min Serienpause (Justin/evtl. Sina über flache Hürden  Wettkampfabstand)

 

Rest: Hürdentechnik  / Sprints über 4 Hürden verkürzter Abstand

4 x 150m I: 2

 

Kurze Waldlaufrunde

 

Montag den 11.03 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Aufwärmen

Sprint ABC

3 x 30m Sprints

 

2 Serien Krafttraining   

3 x 200m

 

Auslaufen 

 

 

Montag den 18.03  18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik

Sprint ABC 

 

4 x 100m Steigerung 90% mit Gehpause

 

                     U18

2 Kraftserien  Max  lange Pause

Kniebeuge  /  Kastenabsprünge tief

Gluteus  / Kastenabsprünge plyo

Überzüge / Med. Ball Würfe

Kastenaufsteiger/ Sprunglauf

einbeinige Aufsprünge

Bankdrücken schwer/schnell

 

                       U16

Kastenauftsteiger

einbeinige Aufsprünge auf Kastendeckel

Abduktoren /Adduktoren/Hüftbeuger  mit Terraband

 

Auslaufen

 

 

Dienstag 19.03  von 18.00-20.00 Uhr WALDSTADION !!

 

Aufwärmen

Sprint ABC 

4 in and outs 60m

 

Weitsprunggrundlagen Absprung aus 2- 4  Schritt vom Kastendeckel

Hochsprung

 

2 x 3 x 30m Sprunglauf

3 x 4 Rasendiagonalen mit Sprungläufen an kurzer Seite

 

15 min Auslaufen

 

 

Donnerstag 21.03  von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik und Stabis im Hantelraum

kleine Sprünge und Sprint ABC auf Bahn

 

30m durch Lichtschranke

2 x 4 x 50m Widerstandslauf 80%   4 min Serienpause

8 min Pause 

30m durch Lichtschranke

 

5 Steigerungen  120m  auf 90 % mit Gehpause

Auslaufen

 

Freitag den 22.03 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion  

 

bei Regen Kraftprogramm und Sprünge unter Tribüne

Aufwärmen

kleine Sprünge bergauf

5 Steigerungen 100m mit Gehpause 

 

Wurf ABC 

Speerwurf  8 Würfe  /Kugel  4- 4- 4- 4 Stöße  frontal /Stand/ frontales Angehen/Angleiten

 

20 Kugelschocks vorwärts

20 Kugelschocks rückwärts

 

Auslaufen

 

Samstag den  23.03 von 11.30-13.30 Waldstadion

 

Aufwärmen

Sprint und Sprung ABC

 

Langsprinter 

2 x 3 x 300m    4 min Pause 8 min Serienpause (Justin/evtl. Sina über flache Hürden  Wettkampfabstand)

 

Mehrkämpfer 

Weitsprung oder Hochsprungtechnik

2 x 2  x 200m  mit Gehpause/ 6 min Serienpause 

 

Auslaufen

 

 

Montag den 25.03  18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik

Sprint ABC 

 

4 x 100m Steigerung 90% mit Gehpause

 

                     U18

2 Kraftserien  Max  lange Pause

Kniebeuge  /  Kastenabsprünge tief

Gluteus  / Kastenabsprünge plyo

Überzüge / Med. Ball Würfe

Kastenaufsteiger/ Sprunglauf

einbeinige Aufsprünge

Bankdrücken schwer/schnell

 

                       U16

Kastenauftsteiger

einbeinige Aufsprünge auf Kastendeckel

Abduktoren /Adduktoren/Hüftbeuger  mit Terraband

 

Auslaufen

 

 

Dienstag 26.03  von 18.00-20.00 Uhr WALDSTADION !!

 

Aufwärmen

Sprint ABC 

4 in and outs 60m

 

Weitsprunggrundlagen Absprung aus 2- 4  Schritt vom Kastendeckel

Hochsprung

 

2 x 3 x 30m Sprunglauf

3 x 4 Rasendiagonalen mit Sprungläufen an kurzer Seite

 

15 min Auslaufen

 

 

Donnerstag 28.03  von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik und Stabis im Hantelraum

kleine Sprünge und Sprint ABC auf Bahn

 

Hürdentechnik

 

6  Steigerungen  100m  auf 90 % mit Gehpause

Auslaufen

 

Freitag den 29.03 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion  

 

bei Regen Kraftprogramm und Sprünge unter Tribüne

Aufwärmen

kleine Sprünge bergauf

5 Steigerungen 100m mit Gehpause 

 

Wurf ABC 

Speerwurf  8 Würfe  /Kugel  4- 4- 4- 4 Stöße  frontal /Stand/ frontales Angehen/Angleiten

 

20 Kugelschocks vorwärts

20 Kugelschocks rückwärts

 

Auslaufen

 

Samstag den  30.03 von 11.30-13.30 Waldstadion

 

Aufwärmen

Sprint und Sprung ABC

 

Langsprinter 

Hürdenanlauf  (300/400m Hürden) Wettkampfhöhe und Abstand  160-180m mit  (7-8 Läufe )  7 min Pause 

 

Mehrkämpfer 

Diskustechnik (m)  Kugel (w)  anschließend

2 x 2  x 200m  mit Gehpause/ 6 min Serienpause 

 

Auslaufen

 

noch zwei Wochen bis Cattolica

 

Montag den 1.04    18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen oder Frisbee

Gymnastik

Sprint ABC 

 

4 x 100m Steigerung 90% mit Gehpause

 

Hürden  ABC / bis 3 Hürde durch Lichtschranke                    

 

Auslaufen

 

 

Dienstag 02.04  von 18.00-20.00 Uhr WALDSTADION  

 

Aufwärmen

Sprint ABC  intensiv

4 in and outs 60m

 

 

Weitsprunggrundlagen Absprung aus 3- 5 -7 Schritten

oder Hochsprung Kreisläufe Absprung mit Schersprung

 

2 x 3 x 30m Sprunglauf mit Landung in Grube

2 x 4 x 100 m mit Gehpause

 

10 min Auslaufen

 

 

Donnerstag 4.04  von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion 

 

Einlaufen

Gymnastik und Stabis im Hantelraum

kleine Sprünge und Sprint ABC auf Bahn

5 x 40m aus Block

 

2 x 3 x 200m

3 x 1 min Hürdenquadrat

 

Auslaufen

 

Freitag den 5.04 von 18.00-19.45 Uhr Waldstadion  

 

bei Regen Kraftprogramm und Sprünge unter Tribüne

Aufwärmen

kleine Sprünge bergauf

5 Steigerungen 100m mit Gehpause 

 

Wurf ABC 

Speerwurf  8 Würfe  /Kugel  4- 4- 4- 4 Stöße  frontal /Stand/ frontales Angehen/Angleiten

 

20 Kugelschocks vorwärts

20 Kugelschocks rückwärts

 

Auslaufen

 

Samstag den  06.04 von 11.30-13.30 Waldstadion

 

Aufwärmen

Sprint und Sprung ABC

4 Starts aus Block  30m 3 min Pause

 

Langsprinter 

Hürdenanlauf  (300/400m Hürden) Wettkampfhöhe und Abstand  160-180m mit  (7-8 Läufe )  7 min Pause 

 

 

2 x 2  x 150m  95 % mit Gehpause/ 6 min Serienpause 

 

Auslaufen

 

Montag den 8.04    18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen oder Frisbee

Gymnastik

Sprint ABC 

 

4 x 100m Steigerung 90% mit Gehpause

 

Hürden  ABC  und Sprints aus Block bis  3. Hürde  

 

3 x 200 mit Gehpause               

 

Auslaufen

 

 

Dienstag 09.04  von 18.00-20.00 Uhr WALDSTADION  

 

Aufwärmen

Sprint ABC  intensiv

4 in and outs 60m

 

 

Weitsprunggrundlagen Absprung aus  5 -7-9 Schritten

oder Hochsprungtechnik

 

3 x 3 x 30m Sprunglauf mit Landung in Grube

2 x 3 x 100 m mit Gehpause

 

10 min Auslaufen

 

 

Donnerstag 11.04  von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion   (Regenprogramm)

 

Einlaufenoder Frisbee

Gymnastik und Stabis 

Sprint ABC

 

100-150-200-250-200-150  (  3 - 5 - 7- 9 - 7)

 

5 Rd Wiese

 

 

Freitag den 12.04 von 18.00-ca. 19.45 Uhr Waldstadion  

 

Aufwärmen

Wurf ABC

 

 

Speerwurf  8 Würfe  /Kugel  4- 4- 4- 4 Stöße  frontal /Stand/ frontales Angehen/Angleiten

 

20 Kugelschocks vorwärts

20 Kugelschocks rückwärts

 

Auslaufen

 

Samstag den  13.04   um 12.00 Uhr Treffpunkt Stadion

 

Wagen packen 

 

Sonntag  den 14.04   4.00 Uhr Treffpunkt am Friedhofweg 10 Abfahrt nach Cattolica

 

nachmittags lockere Trainingseinheit am Strand

 

Frisbee

Gymnastik und Stabis

Sprintkraft und Sprint ABC im Sand

 

6 x ca. 40m   (je nach Temperatur barfuss) im harten Strandbereich 

 

ca. 2 km locker an der Wasserkante auslaufen

 

Montag den 06.05 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Spiel  oder Einlaufen  15min

Intensives Gymnastik und Stabiprogramm  (10 Stabis)  20 min 

Sprint ABC durch Koordinationsleiter    15 min.

 

Vollständige Pausen und max. Bewegungsgeschwindigkeit  

3 Steigerungen 100m  auf 100 %  (letzte 25m)   6 min Pause   (in Pause leichtes Dehnen) 20 min

4 x 80 m in and out    60% 100% 60% 100%          6 min Pause      25 min

 

3 x 45 sec. min Hürdenquadrat    2- 3 min Pause       7 min

 

Auslaufen

 

 

 Dienstag den 7.05   von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Frisbee oder Einlaufen   10 min

Gymnastik mit Stabis     15 min

Hürden  ABC    15 min

2  Steigerungen  100m auf 100%   Gehpause langsam   10 min 

 

4 Sprints  20m aus Block   4 min Pause      15 min

Anlauf an Hürde aus Block (Wettkampfabstand für alle bis 4. Hürde   35 - 40 min.

 

 intensives Ausdehnen  Restzeit 

 

Donnerstag den  9.05  von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Frisbee 

Gymnastik mit Stabis

Sprung ABC

 

4 Starts aus Block 50m  

Hoch und Weitsprungtechnik

Anläufe aufs Brett

 

4 x 3 x 20m Sprunglauf mit Landung in der Grube

 

 

Freitag den 10.05 von 18.00-19.30 Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik auf Bahn 

Wurf ABC

 

Speer und Kugeltechnik

2 x 10 Schocks vorwärts   2 x 10 Schocks rückwärts

 

Auslaufen

 

Samstag den 11.05 frei 

 

Sonntag 12.5  Eurodistrikt in Freistett

 

Montag den 13.05 frei

 

 

Dienstag den 14.05   von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Frisbee oder Einlaufen   

Gymnastik mit Stabis     

Hürden  ABC    15 min

2  Steigerungen  100m auf 100%   Gehpause langsam   10 min 

 

4 Sprints  20m aus Block   4 min Pause      15 min

Anlauf an Hürde aus Block (Wettkampfabstand für alle bis 6. Hürde   35 - 40 min.

 

 intensives Ausdehnen  Restzeit 

 

Donnerstag den  16.05  von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Frisbee 

Gymnastik mit Stabis

Sprint und Sprung ABC

 

4 Anläufe 25-30m mit Widerstand danach 4 Zugunterstützung mind.40m

 

4 x 3 x 25m Sprunglauf mit Landung in der Grube

 

Auslaufen

 

 

Freitag den 17.05 von 18.00-19.30 Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik auf Bahn 

Wurf ABC

 

Speer und Kugeltechnik

2 x 10 Schocks vorwärts   2 x 10 Schocks rückwärts

 

Auslaufen

 

Samstag den 18.05 11.00-13.00 Uhr Waldstadion

 

Spiel

Gymnastik mit int. Stabis

Sprint ABC über Brickx

 

6 Ansprünge einbeinig mit 50m Sprint

4 x 150m 

 

Auslaufen

 

 

 

Montag den 20.05   von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen   

Gymnastik mit Stabis     

Hürden  ABC    15 min

2  Steigerungen  100m auf 100%   Gehpause langsam   10 min 

 

4 Sprints  20m aus Block   4 min Pause      15 min

Anlauf an Hürde aus Block (Wettkampfabstand für alle bis 6. Hürde   35 - 40 min.

 

 intensives Ausdehnen  Restzeit 

 

Dienstag den  21.05  von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion  

 

Frisbee 

Gymnastik mit Stabis

Sprint und Sprung ABC

 

2 x 3 x  60m    100%    5 min Pause    12 min Serienpause

 

4 x 3 x 25m Sprunglauf mit Landung in der Grube

 

Auslaufen

 

 

Donnerstag den 23.05 von 18.00-19.30 Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik auf Bahn 

Wurf ABC

 

6 Starts aus Block

 

Speer /  allgem. Wurf / Hoch

 

150/ 200 / 150 m    90 %- 95%   oder  3 x 3 x 30 m  Einbeinwechselsprünge 

 

 

Auslaufen

 

Samstag den 25.05      Renchtalmeeting

 

Montag den 27.05   von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen   

Gymnastik mit Stabis     

Hürden  ABC    15 min

2  Steigerungen  100m auf 100%   Gehpause langsam   10 min 

 

4 Sprints  20m - 25m aus Block   4 min Pause      15 min

Weitsprung   2 x 3 x 30m Sprunglauf

 

 intensives Ausdehnen  Restzeit 

 

Dienstag den  28.05  von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion  

 

Frisbee 

Gymnastik mit Stabis

Sprint und Sprung ABC

 

2 x 3 x  60m    100%    5 min Pause ( ab U18 mit Zugunterstützung)  12 min Serienpause

 

Auslaufen

 

 

Donnerstag den 30.05 von 18.00-19.30 Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik auf Bahn 

Wurf ABC

 

6 Starts aus Block

 

Speer /  allgem. Wurf / Hoch

 

150/ 200 / 150 m    90 %- 95%   oder  3 x 3 x 30 m  Einbeinwechselsprünge 

 

 

Auslaufen

 

Freitag und Samstag frei    Patti Samstag und Sonntag 10 Kampf  

U 16 am Sonntag den 2 .06  Badische in Zell

 

Montag den 3.06 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Stabis

Sprung ABC

 

 

4 x 60m Zugunterstützung

Weitsprung + Mehrfachsprung in die Grube

Speertechnik

 

3 x 200m 

 

 

Dienstag den 4.06 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen 

Gymnastik und Stabis

Hürden ABC

 

Sprint bis 5. Hürde  --verkürzter Abstand--

2  x 3  x 80 m   Sprints  2 min Pause 6 min Serienpause    oder 3 x 3  x 30m Sprunglauf

 

Auslaufen

 

Donnerstag den 6.06 von 18.00-20.00 Uhr Wlaldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik und Stabis auf Bahn

Koordinationsübungen durch Leiter   20 min.

 

Hürden bis 3. Hürde aus Block

 

Sprintwechsel  5 mal  30m maximal  Gehpause  50m I 2 submaximal  2 min Pause zwischen den Wechseln

Langsprinter 250m mit letzten Hürden Gehpause danach 80m mit letzten Hürden  10 min Serienpause

 

Freitag den 7.06 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Stabis und kleine Sprünge

Sprint und Wurf ABC

 

Speer und Hochsprungtechnik

 

3 Steigerungen auf 100 % letzte 30m  (100m)

 

Dienstag den 11.06 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Stabis

Sprint/ Sprung ABC  intensiv

3 Steigerungen 100m    auf  90% (Wettkämpfer vom Wochenende)  alle anderen auf 100%

 

 

4 x 60m Zugunterstützung  (Nicht für die Wettkämpfer vom Wochenende)

 

Weitsprung /Hochsprung  

 

Speertechnik

 

lockere 3 x 4 Rasendiagonalen

 

Auslaufen

 

Donnerstag den 13.06 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen 

Gymnastik und Stabis

Hürden ABC

 

Sprint bis 5. Hürde  --verkürzter Abstand--

2  x 3  x 80 m   Sprints  2 min Pause 6 min Serienpause    

 

Auslaufen

 

Samstag den 15.06 von 11.00-13.00 Uhr

 

Einlaufen

Gymnastik und Stabis auf Bahn

Koordinationsübungen durch Leiter   20 min.

 

Hoch /Weit   

Kugel

 

Sprintwechsel  5 mal  30m maximal  Gehpause  50m I 2 submaximal  2 min Pause zwischen den Wechseln

 

 

3 x 220m  90 %            Justin  3 x 250    90 %  mit 150m Gehpause 

 

 

 Montag den 17.06 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen 

Gymnastik Stabi

Sprint ABC

 

5 x 80m Steigerungen mit Gehpause zurück

Koordinationsleiter (schneller Fuß)

Kugel / Kugelschocks

5 x 80m Steigerung mit Gehpause

 

5 Rd Rasen auslaufen

 

Dienstag den 18.06 von 18.00-20.00 Uhr Waldstadion

 

Einlaufen

Gymnastik Stabi

Koordination durch Brickx

 

Hürden ABC 

Hürden bis 5. Hürde Wettkampfabstand

   

Justin 2 x 2 in and outs 300m  Serienpause 10 min.   Gehpause zwischen den Läufen

danach lockere Rasendiagonalen 

 

Nicola Patti etc. Kraftprogramm   mit Kurzhantel (einbeinige Kniebeugen/ Bankdrücken/ Überzüge mit Utilisation)

3 Steigerungen 80m 80%

 

Auslaufen